1.三个要素：抗阻力训练、足够的营养、休息时间 2.基础体能储备：多样化训练奠定，有较强适应性和进步素素 个体肌纤维分布比例，i型和ii型 个体激素水平：睾酮雄性激素 生长激素 3.训练 饮食（蛋白和碳水） 睡眠 训练方向：肌肉含量和体积提高，以大重量和爆发力训练（安全和避免受伤） 动作的选择和安排（不能硬套别人）（多关节参与、符合人体工程学的复合型动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、杠铃划船、双杠臂屈伸） 多关节复合动作，大重量训练会提高睾酮和生长激素水平 4.训练计划 RM：可重复最大次数。初学者5RM 热身组（非运动前热身）（使身体适应该运动模式） 正式组（三个等重组）
后编：感谢hit健身社团组织的200元学长一对一包终身的健身学习，让我从小白开始健身。 一、全身动作 1.引体向上 背部、肱三头肌 宽距偏背，窄距偏三头肌 2.深蹲 臀、腿 3.卧推 胸部 上趟偏胸上部，下躺偏胸下部 二、肩（三角肌） 1.器械推肩 宽距偏中束，窄距偏前束 2.坐姿哑铃推肩 3.杠铃推肩 4.杠铃划船 5.哑铃侧拉 6.哑铃前拉 三角肌前束 7.负重前拉旋转 三角肌前束 臂 8.器械后拉肩 三角肌后束 三、三头肌 1.器械下压 三头肌 腹肌 2.双手哑铃颈后臂屈伸 3.单手哑铃侧举 4.平躺杠铃弯举 5.拉力器下拉（杆 绳） 四、腰背 1.硬拉 双手握向相反，下背部 腰 2.杠铃划船 反弓 3.哑铃趴着提 贴紧身体两侧 4.器械下拉 背阔宽度 5.器械后拉 背阔厚度 6.辅助引体向上 背阔宽度 五、二三头连续（列举二头动作） 1.杠铃弯举 宽距 窄距 2.哑铃弯举 3.器械弯举 六、胸 1.卧推 平 上斜 下斜 2.固定器械推胸 3.哑铃仰卧推
