1.三个要素：抗阻力训练、足够的营养、休息时间
2.基础体能储备：多样化训练奠定，有较强适应性和进步素素
个体肌纤维分布比例，i型和ii型
个体激素水平：睾酮雄性激素 生长激素
3.训练 饮食（蛋白和碳水） 睡眠
训练方向：肌肉含量和体积提高，以大重量和爆发力训练（安全和避免受伤） 动作的选择和安排（不能硬套别人）（多关节参与、符合人体工程学的复合型动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、杠铃划船、双杠臂屈伸）
多关节复合动作，大重量训练会提高睾酮和生长激素水平
4.训练计划
RM：可重复最大次数。初学者5RM
热身组（非运动前热身）（使身体适应该运动模式） 正式组（三个等重组）
