后编：感谢hit健身社团组织的200元学长一对一包终身的健身学习，让我从小白开始健身。
一、全身动作
1.引体向上
背部、肱三头肌
宽距偏背，窄距偏三头肌
2.深蹲
臀、腿
3.卧推
胸部
上趟偏胸上部，下躺偏胸下部
二、肩（三角肌）
1.器械推肩
宽距偏中束，窄距偏前束
2.坐姿哑铃推肩
3.杠铃推肩
4.杠铃划船
5.哑铃侧拉
6.哑铃前拉
三角肌前束
7.负重前拉旋转
三角肌前束 臂
8.器械后拉肩
三角肌后束
三、三头肌
1.器械下压
三头肌 腹肌
2.双手哑铃颈后臂屈伸
3.单手哑铃侧举
4.平躺杠铃弯举
5.拉力器下拉（杆 绳）
四、腰背
1.硬拉
双手握向相反，下背部 腰
2.杠铃划船
反弓
3.哑铃趴着提
贴紧身体两侧
4.器械下拉
背阔宽度
5.器械后拉
背阔厚度
6.辅助引体向上
背阔宽度
五、二三头连续（列举二头动作）
1.杠铃弯举
宽距 窄距
2.哑铃弯举
3.器械弯举
六、胸
1.卧推
平 上斜 下斜
